Hip thrust (heupstoot)
Een schuine rugsteun op schouderbladhoogte, een kussen over je heupen en een voetplaat met een omhoog gebogen rand.
Wat het belast
Je bilspieren (de grote bilspier) en de achterkant van je bovenbeen (de hamstring). Secundair je rugstrekspieren, je rechte buikspier en je kuit.
De beweging
Bij de hip thrust duw je je heupen omhoog met je heupbotten onder het kussen. Start: heupen gebogen, romp aangespannen. Eind: heup volledig gestrekt, bekken naar voren gekanteld. Je volgt het scherm; de weerstand is het hoogst op het hoogste punt.
Zo stel je het in
Achterkant van je hielen tegen de gebogen rand van de voetplaat, tenen iets naar buiten, je gewicht op je hielen. Heupbotten onder het kussen en spanning opbouwen. Rugsteun tegen het middelste tot bovenste deel van je schouderbladen, blik naar beneden, nek stil.
Wat het niet doet en als dit bezet is
Je kijkt niet omhoog; de beweging komt uit de heup. Is dit bezet, dan belasten de leg press en de squat ook je bilspieren.
De eerste keer doe je dit toestel onder begeleiding van een instructeur. Wil je verder, train dan onder begeleiding van een professional.